- 双手握住杠铃，使其刚好离地。身体应处于弓步姿势。
- 抬起后膝时，向地雷架方向旋转。
- 站立，向前旋转，然后将杠铃向上推举。
- 将杠铃放回地面，重复动作。
- 将杠铃的一端置于胸前，面向稳固的平台。
- 将一只脚完全踩在踏板上，并收紧核心。
- 用抬高的那只脚发力，站上平台。
- 慢慢下台阶，重复动作后再换腿。
- 面向地雷架，将杠铃一端抵在胸前。
- 迈开双腿，身体向一侧移动，同时屈曲该侧膝盖。
- 保持另一条腿伸直，在舒适范围内尽可能下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始姿势，然后交替进行。
- 站在杠铃旁边，将杠铃一端夹在大腿之间。
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
