- 双手将重量片抱于胸前，贴近身体
- 用左腿向后大步跨出，降低身体，直到左大腿与地面平行，右膝屈曲成90度。
- 用右脚跟发力站起，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后迈步，下沉至右大腿与地面平行，左膝弯曲成90度角。
- 握住重量片，手臂伸直将其举过头顶。重量片应位于头顶正上方，肘部锁住。
- 开始弯膝，尽量把身体向下放，同时将负重盘保持在头顶上方。保持背部挺直，胸部抬起。
- 当大腿与地面平行，或尽量下到你能达到的最低点时，稍作停顿。
- 用脚跟发力站起，同时始终将配重盘举在头顶上方。
- 双脚站在杠铃片上。
- 用一只脚向后迈一步，让后膝靠近或轻触地面。
- 用前腿发力，直到双脚都回到踏板上。
- 站直，双手将杠铃片举过头顶。
- 一脚向前跨步，后膝降到地面并轻轻点触，随后用前腿发力将身体推起。
- 回到站立位，然后用对侧腿向前跨步。
