- 両手にプレートを持ち、足をやや外向きにして膝を曲げる。背中をまっすぐに保ち、股関節から前傾する。
- 順手で握り、肩は内旋のままにする。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を後ろに上げて天井に向ける。
- 背中をまっすぐに保ち、腰から軽く前傾する。
- 腕を伸ばしたまま、ダンベルを横に上げて肩の高さまで持ち上げる。
- 一瞬止めてから、重りを元の位置まで下ろす。
- 固定された水平バーの下に仰向けになり、バーを広めの順手で握る。胸にプレートを置く。
- 体をまっすぐバーまで引き上げる。
- スタート位置に戻り、腕を完全に伸ばす。繰り返す。
- バーを順手で握り、腕と肩を完全に伸ばす。重りが脚の間にぶら下がっている。
- あごがバーの上に出るまで体を引き上げる。
- 体をスタート位置まで下ろす。
