- استلقِ على بطنك مع دعم جسمك، واثنِ ذراعيك بحيث يشير المرفقان إلى الأمام.
- اخفض كتفيك إلى الأسفل والخلف، مع تفعيل عضلات منتصف الظهر لتحقيق الثبات.
- مدّ مرفقيك بالكامل، وادفع ذراعيك حتى يستقيما دون تحريك الكتفين.
- اثنِ مرفقيك للعودة مع الحفاظ على التحكم وتفعيل أعلى الظهر.
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك بالأحزمة على ارتفاع الصدر.
- ابدأ مع ثني المرفقين وإبقاء الذراعين العلويين قريبين من الجانبين.
- مدّ مرفقيك بالكامل، وادفع المقابض إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة جذعك.
- اثنِ مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم والتوتر المستمر.
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك المقابض بيديك مع ثني المرفقين بجانب الجسم.
- راحة اليدين للأعلى، والساعدان متوازيان، والكتفان مسترخيان والصدر مفتوح.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام كما لو كنت تقدّم شيئًا، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- اثنِ مرفقيك للعودة مع الحفاظ على الشد والحركة المتحكَّم بها.
- اجثُ بشكل مستقيم مواجهًا للأحزمة، مع ثني المرفقين وتوجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- أبقِ مرفقيك مرفوعين وكتفيك مسترخيين.
- ادفع ذراعيك للأعلى بشكل مائل، مع مدّ مرفقيك بالكامل.
- اثنِ مرفقيك للعودة بتحكّم مع الحفاظ على الجذع عموديًا.
