- Sente-se com a postura ereta, segurando um halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para baixo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o pulso estável e o cotovelo junto ao corpo.
- Desça lentamente até a extensão completa, mantendo o controle.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo. Tente não deixá-los se abrirem.
- Faça a rosca até o antebraço encostar no bíceps. Depois, estenda completamente os cotovelos na parte inferior de cada repetição.
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