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लेटे हुए लम्बे उत्तोलक के साथ एडक्टर उठाओ साइड

बगल में लेटे हुए, ऊपर वाली टांग को बेंच पर रखें।
अपनी टांग को बेंच में दबाकर अपने कूल्हे जमीन से उठाएँ