Guide Détaillé

Faites votre travail en amont (La Préparation)

Placement des pieds

Vous pouvez avoir les pieds à plat ou simplement les orteils sur le sol. Dans tous les cas, poussez sur vos orteils pour générer une certaine tension dans vos quadriceps. Générer de la tension dans tout votre corps vous aidera à soulever plus de poids.

Technique du torse

Pointez votre cage thoracique vers le plafond et tirez très fort vos omoplates vers l'arrière. Enfoncez vos omoplates dans le banc. Cela va légèrement arquer votre colonne vertébrale. C'est le seul moment où il est acceptable d'étendre votre colonne vertébrale. Comme vous êtes soutenu par le banc, le banc absorbera une grande partie de la tension qui serait autrement retombée sur votre colonne lombaire.

Prise

La largeur de la prise doit être juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Assurez-vous que la barre est très profondément posée dans vos mains. Cela aidera à prévenir l'extension de vos poignets, ce qui à son tour vous aidera à manipuler plus de poids en toute sécurité.

Effectuer le Développé Couché

Décrochez la barre. Cassez au niveau des coudes et amenez la barre vers votre cage thoracique, pas votre poitrine. La trajectoire de la barre doit être en arc.

Assurez-vous que la barre touche votre cage thoracique avant de lancer la phase concentrique.

En haut de la répétition, étendez vos coudes, mais arrêtez-vous avant l'hyperextension, car cela pourrait entraîner une blessure.

Lorsque la répétition est terminée, claquez la barre de retour dans le support, puis abaissez-la dans les crochets/coupes.

Les Astuces de Ty

Le timing est essentiel

Lorsque vous effectuez l'excentrique, vous voulez bouger de manière contrôlée, mais pas lentement. J'ai souvent vu un client ou un ami rater une lourde répétition au développé couché parce qu'il bougeait trop lentement pendant la phase de descente. Bouger lentement pendant l'excentrique est généralement provoqué par l'incertitude. Pensez-y, quand vous soulevez un poids lourd et que vous n'êtes pas sûr de pouvoir le compléter, vous bougez plus lentement.

Essayez également de bien synchroniser le moment où vous commencez la pression. Vous devriez commencer à pousser vers le plafond lorsque la barre touche votre sternum.

Soulevez toujours avec confiance ! Si vous échouez la répétition, alors vous avez échoué la répétition. Ce n'est pas grave. Continuez et vous y arriverez à un moment donné. Cela m'amène à mon deuxième conseil.

Pas de honte à demander de l'aide

N'hésitez pas à demander de l'aide si vous n'avez pas de partenaire de gym. La plupart des gens sont heureux de vous aider. Des recherches montrent qu'un lifter se comportera mieux avec un spotter. Vos muscles ne seront pas plus forts avec ou sans spotter, bien sûr. Alors, pourquoi cette amélioration des performances ? La confiance évoquée dans la section comment faire. Savoir que quelqu'un est là pour récupérer la barre en cas d'échec vous donne la confiance nécessaire pour soulever avec assurance.

Assurez-vous simplement de communiquer avant de commencer la série.

D'abord, demandez-leur de vous aider à lever. J'ai eu beaucoup de gens qui m'ont demandé un spot puis ont dit qu'ils ne voulaient pas d'aide pour lever. Je n'ai jamais vraiment compris pourquoi. Dans de nombreux cas (sauf si vous avez de très longs bras), vous perdrez la rétraction de vos omoplates en essayant de décrocher la barre. Si vos bras sont principalement tendus, la seule option que vous avez pour décrocher est de protracter vos omoplates. Plus vous pouvez tirer vos omoplates en arrière, mieux c'est. La rétraction des omoplates donne également plus de place dans l'articulation de l'épaule, c'est donc généralement une position plus sûre.

Prévenez également votre spotter du nombre de répétitions que vous visez, afin qu'il sache à quoi s'attendre et n'intervienne pas trop tôt. Faites-leur savoir si vous voulez ou non de l'aide pour compléter les répétitions. Par exemple, Je vise 10 répétitions, mais je risque d'échouer vers la 8ème. Si je n'arrive pas à faire toutes les répétitions par moi-même, pouvez-vous m'aider à faire les restantes ?

Cependant, je suggère qu'une fois que vous avez atteint la fatigue musculaire, vous terminiez votre série. Une fois qu'un muscle a atteint la fatigue, faire des répétitions supplémentaires n'induit pas plus de croissance musculaire, mais vous fatigue davantage. Trop de risques, pas assez de récompenses.