बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वॉट: एक व्यापक मार्गदर्शिका

सेटअप

• स्क्वॉट रैक या लैडमाइन सेटअप में एक बारबेल को स्थापित करके शुरुआत करें।
• बार के नीचे कदम रखें और इसे आपकी हिप्स के बाहरी हिस्से से थोड़ा आगे एक पल्म-फॉरवर्ड ग्रिप के साथ पकड़ें।
• रैक से बार उठाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हों, और बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर आराम कराएं।
• अपने दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे रखें और अपना बाएं पैर पीछे रखें, इसे एक बेंच या ऊंचा सतह पर रखें।

कैसे प्रदर्शन करें

• अपनी दाईं घुटनी मोड़ें, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें जब तक आपकी बाईं घुटनी इसे छू न ले।
• ठहरें, फिर अपनी दाईं एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
• जितने बार आवर्तन करना हो, उत्तर दो, फिर पैर बदलें और अपने बाएं पैर को आगे रखकर दोहराएं।

तकनीक

• व्यायाम के दौरान अपना सीना उठाएं और अपने कोर को सक्रिय रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटनी सीधे आपके टखने के ऊपर रहे और यह आपके पैर की अंगुलियों के आगे नहीं बढ़ें।
• अपना वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें, और अपने पिछले पैर पर बहुत अधिक वजन न डालें।
• जब आप नीचे जाते हैं तो सांस लें और जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलते हैं तो सांस छोड़ें।

बचने की चीजें

• नीचे जाते समय अपनी निचली पीठ को गोल या अग्रसर होने से बचें।
• अपने आगे की घुटनी को भीतर गिरने दें नहीं।
• अपने आगे के पैर पर अपना वजन बहुत आगे बदलने से बचें, क्योंकि यह आपकी घुटनी पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है।
• व्यायाम के दौरान किसी भी समय अपने पिछले पैर को बेंच या ऊचाई वाली सतह से नहीं हटाएं।