كيفية تنفيذ تمرين الضغط على المقاعد بقبضة مغلقة

الاعداد

وضع القدم

يمكنك أن تكون في وضعية قدمين مسطحتين أو مجرد أصابع على الأرض. في كلا الحالتين، ادفع أصابع قدمك لتوليد بعض التوتر في العضلات الأمامية للفخذ. سيساعد توليد التوتر في جسمك بأكمله على رفع الوزن أكثر.

تقنية الجذع

اشر على قفصك الصدري نحو السقف واسحب شفرات الكتف الخاصة بك بقوة حقاً. حفر شفرات الكتف الخاصة بك في المقعد. سيؤدي هذا إلى انحناء العمود الفقري بعض الشيء. هذه هي الوحيدة مرة يكون من الجيد أن تمدد العمود الفقري. لأنك مشدودة ضد المقعد، فإن المقعد سوف يمتص الكثير من التوتر الذي سيقع على العمود الفقري القطني وإلا.

القبضه

يجب أن يكون عرض القبضة بالضبط عرض الكتف. تقريب الأيدي من العرض الكتف لن يزيد من مدى الحركة في المرفقين (المفصل الذي تعمل عليه العضلة ثلاثية الرؤوس). والذهاب إلى أي مكان أقرب من عرض الكتف عادةً ما يصعب فقط على المفاصل الكتف والمعصم. إذا كنت غير متأكد مما إذا كان عرض الكتف، ببساطة شاهد كلا ذراعيك مباشرة أمامك. يمكنك أيضا أن تكمن على المقعد وتفعل هذا. استخدم التمييز على القضيب للتأكد من أن يديك تساوي أيضا.

تأكد من أن القضيب مثبت بعمق جدا في يديك. سيساعد ذلك على الحفاظ على معصميك في وضع قوي محايد. أيضا، سوف يمنع معصميك من الحصول على التمديد.

تنفيذ تمرين الضغط على المقاعد بقبضة مغلقة

بعد أن أعيدت القضيب، سوف تبدأ الجولة بكسره في المرفقين. اكسر مرفقيك بقوة جداً الى جانبك. يجب أن يهبط القضيب أقل على جذعك من تمرين الضغط على المقاعد العادي. عندما تضغط جذعك بالقضيب، ابدأ بضغط القضيب مرة أخرى نحو السقف في رسم ج بشكل قوس. تأكد من تمديد (ولكن ليس الإفراط في التمديد) مرفقيك في أعلى كل جولة.