Ty'nin İpuçları

Benim Ölü Kaldırma, Seninki Değil

Deadlift, vücudunuzda birçok kası, tüm uzuvları ve tüm yük taşıyan eklemleri (ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve omuzlar) içerir. Oynayacak birçok değişken var. Bu yüzden ölü kaldırma formu hakkında kesin kurallar olması neredeyse imkansızdır.

Vücudunuz sizin vücudunuz. Bu, açık bir gerçek gibi görünüyor, ama form söz konusu olduğunda sıklıkla gözden kaçan bir nokta.

Örneğin, aynı boydaki iki kişinin toraks ve femur uzunlukları tamamen farklı olabilir.

Kısa bir gövdesi ve uzun femurları olan bir kişinin daha çok kalça egemenliğinde bir çekişi olacaktır, yani poposu daha yukarıda olacak ve kuvvetin çoğu kalça ve hamstring kaslarından gelecektir. Oysa uzun bir gövdesi ve kısa femurları olan bir kişi daha alçalabilir ve kuadrisepslerini biraz daha fazla kullanabilir.

Detaylı Nasıl Yapılır

#1. Duruşunuz

Geleneksel Ölü Kaldırma Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayabilirsiniz. Eğer bu duruşun ne olduğundan emin değilseniz şunu deneyin: 2-3 kez havaya sıçrayın. Ayaklarınızın doğal olarak indiği yer, geleneksel ölü kaldırma için uygun duruştur. Ayak parmaklarınızın ön ya da biraz dışarıya bakması gerekiştir.

Barın, baldırlarınızdan yaklaşık bir inç ila bir buçuk inç uzakta olduğu şekilde durun. Bara baktığınızda, ayağınızın ortasına hizalanmış olmalı, bu sayede ayakkabınızın bağcıkları görünmeyecektir.

#2. Tutuşunuz

Tutuşunuzun nerede olması gerektiğini belirlemek oldukça basittir. Sadece omuz genişliği tutuşu alın.

Barı nasıl tutacağınıza karar vermek ise biraz daha karmaşık ve antrenmanınız boyunca değişebilir. Üç ana seçenek var:

• Seçenek #1: Çift el üstü tutuş. Bu çoğu zaman en iyi tutuştur. Ölü kaldırırken ağırlığı artırdıkça, tutuş kuvvetiniz bir sorun olmaya başlayabilir. İşte bu noktada karışık tutuş devreye girer…
• Seçenek #2: Karışık tutuş. Ayrıca bir el üstü, bir el altı tutuş olarak bilinen bu stil, daha ağır ağırlıkları kolaylıkla çekmenizi sağlar.
• Seçenek #3: Hook tutuş. Bu tutuş çok popüler değildir ve iyi bir nedeni vardır—acı verir, ancak faydasız da değildir. Hook tutuşun arkasındaki fikir, çift el üstü tutuştan daha fazla ağırlık kullanabilmenizdir, çünkü baş parmaklarınız bar için bir çeşit kancadır. Ancak şu nokta önemlidir: Ağırlığın genel olarak baş parmaklarınıza çekilmesi.Dokularınızı, kemiklerinizi ve baş parmak eklemlerinizi zorlar ve bu iyi hissettirmez. Bazı kişiler, tutuş probleminden tamamen kurtulmak için askıları kullanmayı dener.

Ölü Kaldırmayı Gerçekleştirme

Barı çekerken sadece iki şeyi düşünmeniz gerekiyor:

1. Yerden itin
2. Her şeyi sıkı tutun (özellikle çekirdek ve lat kaslarınız)

Geleneksel bir ölü kaldırmada, yerden itme düşüncesi, kalça ve dizlerinizde tansiyon oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Çekirdek, kollar ve lats kaslarınızı aktif tutmak, omurganızın yuvarlanmasını önlemenize yardımcı olur ki bu tehlikelidir. OMURGANIZI YUVARLAMAYIN.

Tekrarın üst noktasına, yani kilitlenme noktasına ulaştığınızda dikkatli olun.

Bazı insanlar kilitlenme ifadesinin geriye yaslanmak anlamına geldiğini düşünüyor, ama gerçekte tam tersi. Bu hareket, dizlerinizi ve omurganızı aşırı derecede genişletir, bu da omurga disklerinizi, yani omurlarınız arasındaki bu çok önemli diskleri sıkıştırır. OMURGANIZI AŞIRI GENİŞLETMEYİN.

Aslında hedef, sadece doğrulmaktır.