رفع الباربيل إلى الأمام: دليل شامل

الإعداد

• ابدأ بتحديد الوزن المناسب لمستوى قوتك وخبرتك
• ضع الباربيل أمامك على الأرض, مع وضع أوزان الباربيل على جانبي القضيب
• أمسك الباربيل بقبضة معقدة, بحيث تكون راحة يديك تواجه للأسفل, وتكون يديك متباعدة تقريبا بعرض الكتف
• حلق نفسك بحيث يكون الباربيل مستريح على فخديك, وركبتيك مثنية بشكل طفيف

كيفية الأداء

• احمل الباربيل لأعلى نحو صدرك, باستخدام ذراعيك, وأبق بجذع جسمك ثابت
• توقف قليلا في أعلى الحركة, ثم أعد الباربيل للأسفل بطريقة منظمة إلى وضع البداية
• كرر التمرين للعدد المرغوب من التكرارات, والذي يكون عادة بين 8-12 تكرار لكل مجموعة

التقنية

• تأكد من أن المرفقين ثنيتين قليلا طوال التمرين, وتجنب قفلهما في أعلى الحركة
• أبقى صدرك مرفوعا وأكتفيك مسحوبة للخلف, وتنشيط عضلات الكتف والظهر العلوي
• تنفس أثناء رفع الباربيل لأعلى, وتنفس في اثناء إعادته للأسفل
• قم بحركاتك ببطء وتحكم, مع التركيز على القوالب الصحيحة والتقنية, عوضا عن رفع أكبر وزن ممكن

الأمور التي يجب تجنبها

• تجنب استخدام الزخم أو تأرجح الوزن, حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة وتقليل فعالية التمرين
• تجنب التمديد الزائد للكتفين أو رفع الباربيل برفعة عالية جدا, فذلك يمكن أن يسبب ضغط على مفصل الكتف
• تجنب رفع الباربيل بسرعة كبيرة أو استخدام وزن ثقيل للغاية, حيث هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل ضعيف ونتائج متدنية
• تجنب القبضة الضيقة على الباربيل, حيث يمكن أن تضع هذا ضغطا غير ضروري على مفاصل المعصم