Упростите тренировки везде

Скачайте MuscleWiki Mobile для фитнеса в дороге

: Umieść sztangę między kapturami a tylnymi deltami. Ściągnij łopatki, aby stworzyć dla niej półkę, na której spocznie sztanga.
: Odsuń biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w tylnych partiach ud. To oznacza, że zbliżasz się do końca zakresu ruchu, nie zaokrąglając przy tym kręgosłupa.
: Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż znajdziesz się w pozycji stojącej.

Zaczniemy od ułożenia sztangi na górnej części grzbietu i ramionach, używając chwytu, który jest tuż na zewnątrz łopatek.
Użyj niskiego ustawienia sztangi, które będzie kilka cali poniżej wysokiego ustawienia używanego do przysiadów.
Upewnij się, że sztanga jest umieszczona bezpiecznie, tak aby nie poruszała się ani nie przesuwała podczas ćwiczenia.
Ustaw stopy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu lub nieco na zewnątrz.
Aktywuj mięśnie brzucha i utrzymanie kręgosłupa w neutralnej pozycji.

Zacznij od głębokiego wdechu i aktywacji mięśni brzucha i dolnej części pleców.
Powoli schylaj się do przodu w biodrach, utrzymując prosty grzbiet i lekko zgięte kolana.
Opuszczaj tułów tak nisko, jak tylko możesz, zachowując prawidłową formę, następnie zatrzymaj się na chwilę.
Wypchnij biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wydychając, gdy stajesz prosto.
Powtarzaj odpowiednią liczbę powtórzeń, zachowując dobry stój przez całe ćwiczenie.

Ważne jest, aby utrzymać prosty grzbiet i unikać wyginania kręgosłupa podczas ruchu.
Skoncentruj się na użyciu bioder i pośladków do inicjacji ruchu, a nie dolnej części pleców.
Zachowaj lekko zgięte kolana przez całe ćwiczenie, aby utrzymać równowagę i stabilność.
Nie pozwól na zaokrąglenie ramion do przodu, ale utrzymuj je z tyłu i aktywne.
Utrzymuj wolne i kontrolowane tempo, unikając nagłych lub gwałtownych ruchów.

Unikaj używania zbyt dużych ciężarów, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć prawidłową formę.
Nie pozwól na zaokrąglenie lub wygięcie dolnej części pleców, ponieważ może to powodować niepotrzebne obciążenie mięśni i kręgosłupa.
Unikaj przechylania się do przodu w talii, ponieważ może to powodować obciążenie dolnej części pleców i zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
Nie używaj momentu pędu ani nie huśtaj ciężaru, ponieważ może to kompromitować formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Unikaj nadmiernego wyprostu na szczycie ruchu, co może prowadzić do nadwyrężenia dolnej części pleców i zmniejsza prawidłową formę.

Мужчина