Присед со штангой (низкая постановка грифа): Полное руководство

Подготовка

• Установите штангу на нужной высоте, обычно примерно на уровне бедер, в стойке для приседаний.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Возьмитесь за гриф обеими руками, ладони направлены вперёд, хват чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Как выполнять

• Опускайте тело, сгибая бедра и колени, держите вес на пятках.
• Опускайтесь как можно ниже, сохраняя пятки на полу и спину ровной.
• Вытолкните себя через пятки, вернитесь в исходное положение.
• Повторите нужное количество повторений.

Техника

• Держите грудь вверх и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
• Следите, чтобы колени были на одной линии с носками, не заваливались внутрь и не уходили наружу.
• Убедитесь, что штанга остаётся над средней частью стопы на протяжении всего движения.
• Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме в исходное положение.

Чего избегать

• Округления поясницы или чрезмерного прогиба в спине.
• Допускать, чтобы колени заваливались внутрь или наружу.
• Отрывать пятки от пола.
• Отскакивать внизу приседа или использовать инерцию для завершения движения.