杠铃低杠深蹲：全面指南

准备

• 在深蹲架上将杠铃放在合适高度，通常在髋部附近。
• 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
• 双手握住杠铃，手掌朝前，握距略宽于肩。
• 把杠铃从深蹲架上抬起并向后退一步，保持脊柱中立。

动作要领

• 通过髋部和膝盖弯曲下放，重心保持在脚跟。
• 尽量下蹲，保持脚跟着地和背部挺直。
• 用脚跟发力站起，回到起始位置。
• 重复至目标次数。

技术要点

• 保持胸部抬起，脊柱始终中立。
• 确保膝盖与脚趾保持同向，不内扣也不外翻。
• 保证杠铃在整个动作过程中位于足中部上方。
• 下蹲吸气，上升呼气。

注意事项

• 避免下背圆背或过度拱起。
• 不要让膝盖内扣或外翻。
• 不要让脚跟离地。
• 避免在底部借助反弹或用惯性完成动作。