كيفية تنفيذ تمرين الرفع الروماني الميت

الإعداد

الرفع الروماني الميت (RDL) ، على عكس أنواع الرفع الأخرى ، يبدأ وينتهي في وضع الوقوف. لذا تحتاج إلى بدأ التمرين بشكل قليل مختلف عن أنواع الرفع الأخرى.

هناك بعض الطرق للانطلاق في تمرين الرفع الروماني الميت.

1. قم بتعيين قضبان الأمان أو الخطافات في حامل السكوات قليلاً أقل من ارتفاع الركبة. من هنا، سوف ترفع البار إلى أعلى وخارج السلامات. اخذ خطوتين للخلف ثم ابدأ الرفع.

2. ابدأ من الأرض. قم بتنفيذ رفع تقليدي للوزن إلى الوضع المبدئي.

بعد أن تختار واحدة من هذين الطريقتين، وتدخل في وضع الوقوف الابتدائي، يمكننا متابعة الجزء الباقي من الإعداد.

استخدم وضعية يكون فيها عرض الكتفين متساوياً مع اتجاه أصابع القدمين إلى الأمام. يمكن استخدام قبضة مزدوجة أو مختلطة. هناك خطورة طفيفة مع القبضة المختلطة. في بعض الأوقات النادرة، قد يسحب المرفع بيضبه في الذراع التي بها قبضة من الأسفل. لذا كن حذرًا.

تريد تجنب أي زخم في الباربيل. هذه حركة للسلسلة الخلفية وليست حركة الفخذ.

تنفيذ تمرين الرفع الروماني الميت

ابدأ الرفع عن طريق دفع الوركين مباشرة للخلف. يجب أن تبقى الركبة ممتدة في الغالب خلال الجولة. يمكنك الاحتفاظ بانحناء طفيف في الركبة، لكن فقط طفيف. عندما تدفع الوركين للخلف، تخيل محاولة دفع الوركين نحو السقف أيضًا. هذا سيساعدك في الحفاظ على ركبتيك في وضع أكثر تمدداً.

يرتفع الرفع الروماني الميت هو حركة فريدة من نوعها تطول العضلة الخلفية تحت الحمل. خلال تمرين RDL، تكون التوتر في أقصى حالاتها عندما تكون العضلة الخلفية في أكثر الأوضاع طولًا (90 درجة في الوركين مع الركبة ممتدة). لذا، الجزء الأكثر أهمية من هذا التمرين هو الشعور بالتمدد في العضلة الخلفية في كل رحلة.

يمكنك أيضًا استخدام هذا لتحديد نطاق حركتك. سيتمكن بعض الأشخاص من الوصول إلى الأرض بالكامل مع الحفاظ على ظهر مستوي. بينما سيتمكن البعض الآخر فقط من الوصول إلى زاوية الورك في 90 درجة. قد يحتاج الشخص النادر جداً مع المفاصل الوركية القابلة للحركة الزائدة إلى النظر في RDL للعجز. والذي يقفون على منصة، مما يتيح لهم الانخفاض أكثر من الباربيل والأوزان ستسمح بذلك. مرة أخرى، ابحث عن التمدد في كل حركة واستخدم هذا الشعور لتحديد متى تبدأ الجزء المتمازج من الحركة. عندما تشعر بالتمدد، حان الوقت للعودة إلى الأعلى.

من الأهمية بمكان الحفاظ على الظهر مستويًا حتى لا تضع أي ضغط غير ضروري على العمود الفقري القطني. هذا لا يعني أنك لن تشعر بهذا التمرين في ظهرك السفلي. العكس صحيح. يمكنك ومن المحتمل أن تشعر بتمرين RDL يعمل على العمود الفقري القطني. هذا لا يعني أنك تفعل أي شيء خاطئ. الظهر السفلي لديه عضلات مثل كل مكان آخر في جسمك. يمكن أيضًا أن تمتلئ هذه العضلات بالدم مما يعطيك ضخًا في ظهرك السفلي. على عكس الحصول على ضخ في العضلتين العلويتين أو العضلات الصدرية، يكون الضخ في ظهرك السفلي غير مريح للغاية لأن مثبطات العمود الفقري تنتفخ وتبدأ في الضغط على العمود الفقري القطني. مرة أخرى، هذا لا يعني أنك كنت تفعل أي شيء خاطئ. يمكنك حتى أن تتوقع بعض الألم في ظهرك السفلي بعد أداء هذه الحركة

الجزء المكبر للصوت لهذا التحرك بسيط نسبيًا. فقط اذهب إلى وضع الوقوف لإكمال الرفع. لا تضطر الوركين إلى الأمام تماماً حيث سيعمد هذا العمود الفقري القطني. الامتداد الزائد خطير مثل الانكماش الزائد.