Присед со штангой: Полное руководство

Присед со штангой — базовое силовое упражнение, которое прорабатывает несколько мышечных групп: квадрицепсы, бицепсы бедра (заднюю поверхность бедра), ягодицы и поясницу. Это упражнение для всего тела даёт множество преимуществ: увеличивает силу, выносливость и стабильность.

В этом руководстве вы узнаете, как подготовиться, выполнить и поддерживать правильную технику при приседах со штангой, а также чего избегать.

Как подготовиться:

• Выберите подходящий вес: начните с лёгкого веса и постепенно увеличивайте его по мере освоения движения.
• Соберите инвентарь: вам понадобятся штанга, блины и стойка для приседаний.
• Отрегулируйте стойку: установите штангу на высоте, при которой вы можете встать под неё и удобнее разместить её на верхней части трапеций.
• Загрузите штангу: наденьте блины и зафиксируйте их замками.
• Позиция ног: поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд.
• Хват штанги: возьмитесь за штангу обеими руками чуть шире плеч.

Как выполнять:

• Встаньте ногами на ширине плеч, штанга лежит на верхней части трапеций.
• Медленно сгибайте колени и опускайте туловище, держите спину ровной и голову прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или ниже, если вам комфортно.
• Короткая пауза в нижней точке, затем выжимайте штангу вверх в исходное положение.
• Повторяйте нужное количество повторений.

Правильная техника:

• Держите спину ровной: сохранение ровной спины во время всего упражнения помогает избежать травм и задействует мышцы поясницы.
• Выталкивайтесь через пятки: сосредоточьтесь на нажатии через пятки при подъёме, держите вес над стопами.
• Не заваливайте колени внутрь: колени должны двигаться по линии носков, избегайте провала внутрь.
• Дышите правильно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
• Не округляйте плечи: держите плечи назад, не сутультесь — это снижает нагрузку на шею и верх спины.

Чего избегать:

• Слишком большой вес: слишком тяжёлый вес нарушит технику и повысит риск травмы.
• Колени заваливаются внутрь: это нагружает коленные суставы и ухудшает стабильность.
• Сильный прогиб в пояснице: это может вызвать боль и травмы в пояснице.
• Округление плеч вперёд: держите плечи назад, не сутультесь — это нагружает шею и верх спины.
• Отскок из нижней точки: не отталкивайтесь внизу — это снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
• Неправильная позиция стоп: держите стопы полностью на полу; подъём пяток или носков нарушает равновесие и стабильность.