Die Stiff Leg Deadlift unterscheidet sich von anderen Deadlift-Varianten dadurch, dass sie im Stehen beginnt und endet. Daher muss die Übung etwas anders begonnen werden als bei den anderen Deadlift-Varianten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich für die Stiff Leg Deadlift vorzubereiten.

1. Stellen Sie die Sicherheitsstangen oder Haken in einer Kniebeugeständer knapp unter Kniehöhe ein. Von hier aus heben Sie die Stange hoch und aus den Sicherungen heraus. Machen Sie ein paar Schritte zurück und beginnen Sie dann das Set.

2. Starten Sie vom Boden aus. Führen Sie einen normalen Deadlift durch, um das Gewicht in die Ausgangsposition zu bekommen.

Sobald Sie eine dieser beiden Varianten gewählt und die Ausgangsposition im Stehen eingenommen haben, können wir mit dem Rest der Vorbereitung fortfahren. 

Nutzen Sie einen schulterbreiten Stand mit den Zehen nach vorn gerichtet. Ein beidseitiger Überhand- oder gemischter Griff ist in Ordnung. Beim gemischten Griff besteht ein gewisses Risiko. In sehr seltenen Fällen kann ein Heber seinen Bizeps am Arm mit dem Unterhandgriff verziehen. Seien Sie also vorsichtig.

Sie sollten vermeiden, die Langhantel hochzuziehen. Dies ist eine Übung für die hintere Muskelkette und nicht für den Trapezmuskel.

Ausführung

Beginnen Sie das Set, indem Sie Ihre Hüften gerade nach hinten drücken. Ihre Knie sollten während des Sets größtenteils gestreckt bleiben. Sie können eine leichte Beugung in den Knien haben, aber nur eine leichte. Während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, stellen Sie sich vor, wie Sie versuchen, Ihre Hüften nach oben zur Decke zu drücken. Dies hilft Ihnen, Ihre Knie in einer gestreckteren Position zu halten.

Die Stiff Leg Deadlift ist eine Bewegung, die etwas Besonderes tut. Sie dehnt den Oberschenkelmuskel unter Last. Bei der Stiff Leg Deadlift ist die Spannung am höchsten, wenn sich der Oberschenkelmuskel in der am weitesten gedehnten Position befindet (90° an der Hüfte mit gestreckten Knien). Daher ist der wichtigste Teil dieser Übung, das Dehnen des Oberschenkelmuskels bei jeder Wiederholung zu spüren.

Sie können dies auch zur Bestimmung Ihres Bewegungsumfangs verwenden. Einige Personen können den Boden erreichen und dabei einen flachen Rücken beibehalten. Andere können nur einen Winkel von 90° an der Hüfte erreichen. Eine seltene Person mit übermäßig beweglichen Hüften sollte sogar eine Defizit-Stiff Leg Deadlift in Erwägung ziehen. Dabei stehen sie auf einer Plattform, was ihnen ermöglicht, tiefer zu gehen, als die Langhantel und die Scheiben es zulassen würden. Suchen Sie erneut nach dem Dehngefühl bei jeder Wiederholung und verwenden Sie dieses Gefühl, um zu bestimmen, wann Sie den konzentrischen Teil der Bewegung beginnen. Wenn Sie das Dehnen spüren, ist es Zeit, wieder hochzukommen.

Es ist von größter Wichtigkeit, dass Sie einen geraden Rücken behalten, damit Sie Ihren Lendenwirbelsäule nicht unnötig belasten. Dies bedeutet nicht, dass Sie diese Übung nicht in Ihrem unteren Rücken spüren werden. Das Gegenteil ist der Fall. Sie können und werden höchstwahrscheinlich die Stiff Leg Deadlift in Ihrer Lendenwirbelsäule spüren. Das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Der untere Rücken hat Muskeln genau wie überall sonst in Ihrem Körper. Diese Muskeln können sich auch mit Blut füllen, was Ihnen ein Gefühl von Pumpe in Ihrem unteren Rücken gibt. Im Gegensatz zu einem Pump-Gefühl in Ihren Bizeps oder Brustmuskeln, ist ein Pump-Gefühl in Ihrem unteren Rücken sehr unangenehm, weil die Rückenstrecker anschwellen und beginnen, gegen die Lendenwirbelsäule zu drücken. Aber auch das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Sie können sogar eine gewisse Verspannung in Ihrem unteren Rücken nach der Ausführung dieser Bewegung erwarten.

Der konzentrische Teil dieser Bewegung ist relativ einfach. Gehen Sie einfach in eine stehende Position, um die Wiederholung abzuschließen. Zwingen Sie Ihre Hüften nicht ganz nach vorne, da dies Ihre Lendenwirbelsäule überstrecken würde. Überstreckung ist genauso gefährlich wie Überbeugung.