Kreuzheben im Sumo-Stil mit der Langhantel: Ein umfassender Leitfaden

Aufbau

• Beginnen Sie mit der Auswahl eines angemessenen Gewichts auf der Langhantel
• Positionieren Sie die Langhantel vor Ihren Füßen, achten Sie darauf, dass sie zentriert ist und direkt unter der Stange liegt
• Stellen Sie sich mit leicht breiter als hüftweitem Stand hin, die Zehen zeigen nach außen
• Beugen Sie die Knie und senken Sie sich, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren
• Greifen Sie die Stange mit Ihren Händen, stellen Sie sicher, dass sie gerade außerhalb Ihrer Füße positioniert sind
• Atmen Sie tief ein und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um sich auf das Heben vorzubereiten

Durchführung

• Heben Sie die Brust, strecken Sie den Rücken und schauen Sie nach vorn
• Beginnen Sie, indem Sie sich über Ihre Fersen abdrücken und Ihre Hüften nach vorn schieben
• Heben Sie die Stange vom Boden, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust gehoben und den Rücken gerade halten während des gesamten Hebeprozesses
• Halten Sie kurz inne, wenn die Stange das Knie erreicht, bevor Sie die Bewegung fortsetzen
• Senken Sie die Stange wieder ab, indem Sie die Bewegung umkehren und Ihre Hüften und Knie beugen
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen

Technik

• Behalten Sie die Füße flach auf dem Boden und halten Sie das Gleichgewicht während der gesamten Übung
• Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden, da dies Verletzungen verursachen und Ihre Hebeeffizienz verringern kann
• Halten Sie Ihren Rumpf fest und achten Sie auf eine gute Haltung, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern
• Verwenden Sie Ihre Beine und Hüften, nicht Ihre Arme oder Ihren Rücken, um die Stange vom Boden zu heben
• Lassen Sie die Stange nicht fallen, sondern kontrollieren Sie den Abstieg zurück zum Boden

Zu vermeidende Fehler

• Zu viel Gewicht verwenden, das Ihre Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen könnte
• Ihren Rücken runden oder Ihre Hüften zu tief sinken lassen während des Hebens
• Die Stange vom Boden abprallen lassen, da dies Ihre untere Rückenmuskulatur belasten kann
• Mit den Armen heben statt mit den Beinen und Hüften
• Ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn der Übung vergessen