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: पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों की एड़ियाँ बॉक्स पर टिकाएँ और डम्बल कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर उठाकर बॉक्स से हटा लें।
: एड़ियों से धक्का देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
: मूवमेंट की ऊपर वाली स्थिति पर ग्लूट्स कसें, थोड़ी देर रोकें और फिर कूल्हों को नीचे लाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।

Мужчина