- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم وقدميك ترتاحان على رأس صندوق، مُعدة الدمبل على وركيك. ارفع أحد الساقين لأعلى وخارج الصندوق.
- استمر في الضغط عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف في أعلى الحركة، أوقف قليلا ومن ثم أعد الورك إلى الوضع الابتدائي.
