- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الدمبل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- اركز ظهرك على الدكة بحيث تكون كتفيك متوازية عليها، وامدد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن بواسطة الدفع من خلال قدميك ومد الوركين لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
