چگونه فشار فراوان با دمبل را اجرا کنیم

تنظیمات

یک صندلی شیب دار را در حدود 30 درجه بالا تنظیم کنید. برای بالاتر از 30 درجه، در دلتوئید جلویی شما بیشتر تنش ایجاد می کند تا داخل پستان شما. شیب کمی لازم است.

قرار دادن دمبل برای فشار میله شیب دار می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند گزینه دارید.

1. با دمبل نشسته بصورت عمودی بر روی پاتوق هایتان شروع کنید. یک پا را به سمت سقف هل دهید و آرنج خود را زیر دمبل قرار دهید. سپس با دمبل دیگر برروی پا و یا ران دیگر تکرار کنید از قبل از اینکه به صندلی برگردید.
2. یک همراه ورزشگاه به شما کمک کند. اگر می خواهید کسی کمک کند. مطمئن شوید که یا مچ دست شما را گرفته یا خود دمبل را بر آنها گرفته شده تا به شما کمک کند تا به موقعیت برسید. برخی از افراد عادت دارند که آرنجها را به بالا هل دهند تا دمبل در این حرکت قرار بگیرد. این می تواند خطرناک باشد زیرا دمبل ممکن است به صورت افقی به یک سو یا دیگری بیفتد.

مطمئن شوید هر دو پا به طور محکم روی زمین نشسته است. پنجه های پاهای خود را از جلوی کفش های خود فشار دهید. این باعث ایجاد تنش در پاتوق های شما می شود و شما را پایدارتر می کند. 

مانند هر فشار دیگر، دو قسمت شانه شما را عقب بکشید و آنها را در صندلی فرو برید. همچنین با استخوان های خود به سمت سقف اشاره کنید، باعث ایجاد خمیدگی کوچکی در ستون فقرات شما می شود. 

اجرا

برای شروع تکرار اول خود، وزنه ها را به سمت سقف فشار دهید. آرنج های شما را گسترش دهید، اما آنها را به طور کامل قفل نکنید. هنگام انجام کار بازگشتی، زاویه 45 درجه بین بازوی بالا و تنه خود حفظ کنید. آرنجهای شما نباید کاملا باز شوند یا کاملا بسته شوند، بلکه باید در میانه این دو باشند.

وقتی آرنج های شما به اندازه تنه یا کمی پشت تنه شما هستند، کار بازگشتی را متوقف کنید. پستان ها برای کار کردن هنگامی که بازوی بالا به پشت بدنتان می رسد، طراحی خوبی ندارند. چون پستان ها در این موقعیت طولانی هستند، نمی توانند به درستی نیرو تولید کنند. همه تنش از دمبل روی مفصل شانه شما به جای عضلات شما خواهد رفت.

در پایان مجموعه، زیر دمبل بودن نیز می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا هم دو گزینه دارید.

1. اگر با انجام تکرار آخرتان مجموعه را پایان دهید، یعنی آرنج های شما گسترده و دمبل ها از بدن شما دور است، مشت های خود را در یک موقعیت محايد بچرخانید، پاهای خود را بالا بکشید و به ران های خود برخورد کنید و سپس تمام بدن خود را به جلو بچرخانید. این کار نیاز به تمرین دارد، پس ابتدا با دمبل های سبک امتحان کنید.
2. اگر تکرار نهایی را کامل نکرده اید و مجموعه را به پایان برده اید، یعنی دمبل ها علیه سینه شما هستند، در این صورت چاره ای ندارید جز اینکه دمبل ها را روی خود بریزید روی زمین. با این کار خیلی مراقب باشید. هرچه قدر که می توانید وزنه ها را کنترل کنید وقتی آنها را از خود بیفکنید، پس آنها نتوانند بپرند. اگر دمبل ها از زمین بیرون بزنند و روی پای کسی بیفتند، مشکلی در دست شما است. برخی از باشگاه ها اصلاً نمی خواهند وزنه ها را بندازند. سعی کنید انها را به آرامی ترین شکل ممکن قرار دهید، اما در این فرآیند به خودتان آسیب نزنید.