Wie man den Sitzenden Shrug ausführt

Setup

Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf den Rand einer Bank oder Kiste. Bringen Sie Ihre Beine relativ eng zusammen, so dass sie nicht im Weg der Hanteln sind.

Verwenden Sie den Hinweis Superman-Brust. Stellen Sie sich vor, Sie haben das Superman-Logo auf Ihrer Brust und zeigen Sie es. Dies öffnet Ihre Brust und zwingt Sie, sich groß aufzurichten und Ihre Schulterblätter zurückzuziehen.

Lassen Sie Ihre Arme in einer toten Hängeposition.

Die Ausführung des Sitzenden Shrug

Ziehen Sie Ihr Schultergelenk gerade nach oben zur Decke. Bekommen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich. Sie sollten Ihre Fallen sehr stark kontrahieren fühlen, wenn Sie einen ausreichenden Bewegungsbereich erreicht haben. Von diesem Punkt aus beginnen Sie, Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition zu senken.

Vermeiden Sie ein Rollen Ihrer Schultern. Das ist ein sehr häufiger Fehler bei Shrugs. Der obere Teil der Trapezmuskeln hebt das Schulterblatt, während die mittleren und unteren Trapezmuskeln das Schulterblatt zurückziehen und senken. Allerdings, wenn Sie in einer sitzenden oder stehenden Position sind, ziehen die Hanteln nach unten (wegen der Schwerkraft), so ist die Schulterblatthebung die einzige anatomische Funktion, die gegen Widerstand ausgeführt wird. Daher wird das Zurückziehen und Absenken des Schulterblatts bei jeder Wiederholung (Schultern rollen) nicht Ihre mittleren und unteren Trapezen rekrutieren. Sie benötigen dafür eine andere Übung.

Achten Sie auch besonders auf Ihren Nacken. Es ist auch sehr häufig, den Kopf nach vorne zu schieben, wenn man einen Shrugs durchführt. Dies kann unötigen Stress auf Ihren Hals und Ihre Halswirbelsäule ausüben. Halten Sie Ihr Kinn zurückgezogen und Ihren Kopf in einer neutralen Position.