چگونه حرکت جداکردن شانه با دمبل ایستاده را اجرا کنیم

آماده سازی

دو دمبل بگیرید و با پاهایی که با فاصله باریک از هم ایستاده‌اید، قد بکشید. سینه خود را بیرون بکشید و تکه‌های شانه خود را عقب بکشید. دمبل‌ها باید در کنار پاهای شما باشند.

اجرا

مفصل‌های شانه خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید. شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. وقتی شما در دامنه حرکت کافی قرار دارید، باید احساس کنید که عضلات ترپزیوس شما (ترپز) با فشار زیادی کوچک می‌شود. از این نقطه، شروع به برگرداندن شانه‌هایتان به مکان اولیه کنید.

از لغزیدن شانه‌هایتان بپرهیزید. این اشتباه رایجی در حرکت جداکردن شانه است. قسمت بالایی عضله ترپزیوس، شانه را بالا می‌برد، در حالی که قسمت‌های میانی و پایینی آن، شانه را عقب و پایین می‌کشند. اما، وقتی در حالت نشسته یا ایستاده هستید، دمبل‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند (به دلیل ثقل) بنابراین برداشتن شانه تنها عملکرد آناتومی است که در مقابل مقاومت انجام می‌شود. به همین دلیل، در هر جمله عقب و پایین کشیدن شانه (لغزش شانه) عضلات میانی و پایینی ترپزیوس شما را فرا نمی‌خواند. برای این کار، به یک تمرین متفاوت نیاز دارید.

همچنین، به گردن خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. معمولاً زمان اجرای حرکت جداکردن شانه، سر را به جلو فشار می‌دهند که می‌تواند استرس غیر ضروری را روی گردن و مهره‌های گردنی ایجاد کند. چانه خود را عقب بکشید و سر خود را در موقعیت بی‌غرض نگه دارید.