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: शुरू करें: एक पैर पर खड़े हों, पैर कंधे‑चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों में दो डम्बल पकड़ें।
: इस शुरुआती स्थिति से कूल्हों से झुककर डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं, पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
: जैसे ही आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
: डंबल नीचे करते समय अपने खड़े पैर को हल्का मोड़ा रखें और अपनी पीठ को गोल न होने दें।

Мужчина