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: सबसे पहले कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
: एक पैर को दूसरे के मुकाबले थोड़ा पीछे रखें, और पीछे वाले पैर की एड़ी को किसी स्टेप या वेट प्लेट पर ऊँचा रखें।
: इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों से झुककर डम्बल्स को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, अपनी पीठ सीधी और कोर तानकर रखें।
: जब डम्बल आपके घुटनों के नीचे हों, तो एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।

Мужчина