- استلقِ على ظهرك. ضع كعبيك على صندوق أو مقعد ، بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين.
- أقوم بتدوير الحوض إلى الخلف (جعل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض).
- اضغط عبر كعبيك على الصندوق، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك.
