ハンドプランクの詳細なやり方:

セットアップ

腰を床につけた状態から始めるよりも、膝をついた位置から始めることを推奨します。腰を床につけた状態から始めると腰椎が過伸展しやすく、ほとんどのエクササイズで危険なので避けてください。

握りこぶし（拳）でも手のひらを開いた状態でも構いません。どちらが楽かで選んでください。片足を後ろに出し、続けてもう片方の足を出してプランクを開始します。

ハンドプランクのやり方

ハンドプランクを保持している間、腰が上がったり落ちたりしないように注意してください。セット中は背中を一直線に保ちます。背中が平らかどうかわかりにくい場合は、鏡の前で行ってフォームを確認してください。

手を常に床に押し付け、肩甲骨を広げるように意識してください。これにより前鋸筋が働き、体幹への負荷が増します。

ハンドプランクの進め方:

他のエクササイズと同様に、プランクも進行（プログレッション）が重要です。ただしプランクはホールド種目なので、いつどのように進めるか判断が難しい場合があります。以下はプランクを進めるための簡単なステップです。

1. レップレンジのように時間レンジを設定する。例えば、45 to 60 seconds。最初は45 secondsしかできないとします。毎週少し（2-5 secs）ずつ時間を増やしていき、良いフォームで60 secondsを維持できるようになったら次の段階へ進みましょう。

2. より難しいバリエーションに移行する。自然な次のステップはハンドプランクへの移行です。時間レンジは同じく45-60 secondsのままにしてください。より負荷が高いため、60 secondsまで持たないことが多いですが、前腕プランクのときと同様に徐々に60 secondsまで戻していきます。

3. 負荷を追加する。ここでプランクに抵抗を加えてみましょう。軽めから始めてください。ジムの仲間に手伝ってもらうか、自分でプレートを背中に置きます。どちらの場合もプレートは腰椎ではなく上背部の中央に置くようにしてください。その後は他のエクササイズと同様に、少しずつ重量を増やしていきます。

4. さらに進めるなら、より難しいホールド（ロングレバープランク、ホロウホールド）に移行し、それらにも時間をかけて重量を追加していけます。