Hand Plank Detaylı Anlatımı:

Hazırlık

Kalçalar yere bakan bir pozisyondan başlamak yerine, dizlerin üzerinde bir pozisyondan başlamanızı öneririm. Kalçalarınız yere bakacak şekilde başlarsanız, beliniz aşırı gerilir, bu da tehlikelidir ve birçok egzersizde kaçınılması gereken bir durumdur.

Yumruğunuzu sıkı bir şekilde kapatabilir veya elinizi açık bir şekilde tutabilirsiniz. Hangisi daha rahat hissettiriyorsa öyle yapın. Bir ayağınızı geri adım atın, ardından diğerini atıp Plank pozisyonunu başlatın.

Hand Plank Yapma

Hand Plank yaparken kalçanızın yükselmesine veya sarkmasına izin vermeyin. Tüm set boyunca sırtınızın düz olmasını sağlayın. Sırtınızın düz olup olmadığını bilemiyorsanız, formunuzu kontrol edebilmeniz için egzersizi bir aynanın önünde yapmayı deneyin. 

Ellerinizi sürekli olarak yere bastırın ve omuz latlarınızı yayın. Bu, seratus anterior kasınızı kullanmanızı sağlayacak ve size ekstra çekirdek çalışması yapma fırsatı sunacaktır.

Hand Plank'ı Nasıl İlerletebiliriz:

Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, Plank'ı da ilerletmek önemlidir. Ancak Plank bir tutma ve tekrarlardan oluşan dinamik bir egzersiz olmadığı için, Plank'ı ne zaman ve nasıl ilerleteceğimizi anlamak zor olabilir. İşte Plank'ı ilerletme hakkında hızlı bir rehber

1. Bir set aralığı belirleyin. Örneğin 45 ila 60 saniye. Diyelim ki başlangıçta sadece 45 saniye yapabiliyorsunuz. Her hafta biraz daha fazla süre (2-5 sn) eklemeyi deneyin. Eğer formunuzu koruyarak 60 saniyeyi tamamlayabilirseniz, Plank'ı ilerletme zamanıdır.

2. Daha zor bir varyasyona geçin. Doğal bir sonraki adım Hand Plank'a geçmektir. Aynı zaman aralığınızı, yani 45-60 saniyeyi koruyun. Bu daha zor bir varyasyon olduğu için, muhtemelen 60 saniyeden önce yorulacaksınız. Forearm Plank'ta yaptığınız gibi, 60 saniye limitinizi yeniden oluşturun. 

3. Ağırlık ekleyin. Bu noktada, Plank'a biraz direnç eklemeyi denemekte fayda var. Hafiften başlayın! Spor salonundaki bir arkadaşınızdan yardım isteyebilir veya ağırlığı kendi sırtınıza kendiniz yerleştirebilirsiniz. Her durumda, ağırlığın sırtınızın orta kısmında ve bel bölgenizde olmadığına emin olun. Sonrasında, diğer herhangi bir egzersize benzer şekilde, zamanla ağırlığı azar azar ekleyerek Plank'ı ilerletebilirsiniz.

4. Daha zor bir tutuşa (Uzun Düzlem Plank, Hollow Hold) geçebilir ve zamanla bu tutuşlara ağırlık ekleyerek ilerlemeye devam edebilirsiniz.