- Mettez-vous à genoux, les mains posées au sol.
- Relevez les genoux du sol. Maintenez cette position en gardant le dos droit.
Détailler comment faire une Planche sur les Mains :
Configuration
Je suggère de commencer dans une position agenouillée plutôt que de commencer avec les hanches sur le sol. Lorsque vous commencez à partir de la position avec les hanches sur le sol, votre colonne vertébrale lombaire est hyper-étendue, ce qui est dangereux et à éviter dans la majorité des exercices.
Vous pouvez faire une Planche avec le poing fermé ou la main ouverte. Choisissez ce qui vous semble le plus confortable. Faites un pas en arrière avec un pied, puis avec l'autre pour commencer la Planche.
Réaliser la Planche sur les Mains
Soyez attentif à ne pas laisser vos hanches se lever ou s'affaisser lorsque vous tenez la Planche. Maintenez un dos plat pendant tout le set. Si vous avez du mal à savoir si votre dos est plat, essayez de faire l'exercice devant un miroir pour vérifier votre forme.
Pressez continuellement vos mains contre le sol et écartez vos omoplates. Cela sollicitera votre grand dentelé et vous fera travailler votre sangle abdominale de manière supplémentaire.
Comment progresser dans la Planche :
Comme pour n'importe quel autre exercice, la progression est importante avec la Planche. Cependant, étant donné que la Planche est un exercice de maintien et non un exercice dynamique avec des répétitions, il peut être difficile de savoir comment et quand progresser. Voici un guide étape par étape sur la manière de progresser dans la Planche :
Déterminez une plage similaire à une plage de répétitions. Par exemple, 45 à 60 secondes. Si, au début, vous ne pouvez tenir que 45 secondes, essayez d'ajouter un peu plus de temps chaque semaine (2-5 sec). Une fois que vous êtes capable de tenir 60 secondes avec une bonne forme, il est temps de progresser davantage.
Passez à une variation plus difficile. L'étape logique suivante est de passer à la Planche sur les Mains. Conservez votre même plage de temps de 45 à 60 secondes. Comme c'est une variation plus difficile, vous serez probablement fatigué avant 60 secondes. Travaillez jusqu'à atteindre 60 secondes, comme vous l'avez fait avec la Planche sur les Avant-bras.
Ajoutez du poids. À ce stade, il est temps d'essayer d'ajouter une certaine résistance à la Planche. Commencez léger ! Vous pouvez soit demander à un partenaire de gym soit placer le poids sur votre dos vous-même. Quoi qu'il en soit, assurez-vous que la plaque est au milieu de votre dos et non sur votre colonne vertébrale lombaire. Vous pouvez alors progresser de la même manière qu'avec n'importe quel autre exercice, en ajoutant du poids petit à petit.
Vous pouvez continuer à progresser en passant à une position plus difficile à tenir (Planche à long levier, maintien creux) et en ajoutant du poids à ces positions avec le temps.
