- ОсновныеВторичныеТретичные
- Сложность
- مبتدی
- Сила
- فشار
- Хваты
- رو به بالا
- Механика
- چندمفصلی
- نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
- دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
- کتلبلها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شوند.