- ابدأ في وضع الركوع وجهاً لوجه مع الباربيل مع مسك يد واحدة لطرف الباربيل عند كتفك مع وضع مرفقك تحت معصمك.
- أثناء توجيه مرفقك للأمام، قم بدفع الباربيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بشكل كامل، ثم قم بتبديل الباربيل إلى يدك الأخرى في أعلى الحركة.
- قم بالتحكم في هبوط القضيب إلى الكتف الآخر وكرر الحركة للمرات المطلوبة، مع تبديل اليدين في قمة كل تكرار.
