- ОсновныеВторичныеТретичные
- Сложность
- مبتدئ
- Сила
- دفع
- Хваты
- محايد
- Механика
- تمارين عزل
- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف وضع الصحن أمام جذعك، بحيث تكون راحة يديك تواجه الفخذين.
- مع الحفاظ على ثني المرفقين بشكل طفيف، ارفع اللوحة إلى الأمام من الجسم.
- ارفع اللوحة حتى يكون الذراعين ممدودين بالكامل، مع الحفاظ على السيطرة على اللوحة.
- أعد اللوح إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد المرات المطلوب.