- روی زمین بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین نگه دارید.
- متن: یک توپ ماساژ را زیر کمر خود قرار دهید و حرکت کنید تا زمانی که توپ به نقطه ای کشیده/ دردناک فشار بیاورد.
- متن: اگر از یک رول فوم استفاده می کنید، باید نشسته و به عقب به سمت رول تکیه دهید.
