- یک غلتک لولهای یا نیمه لوله را موازی با بدن خود روی زمین قرار دهید.
- روی لوله دراز بکشید، مطمئن شوید که کل پشت و گردن شما پشتیبانی میشوند.
- زانوها خم و روی زمین، پایین کمر صاف روی تیوب و چانه به داخل کشیده شده.
- بازوهای خود را در کنار باسنتان قرار دهید و شانهها را به عقب بکشید.
- این وضعیت شروع شماست. دستها را بالا ببرید و از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید
