- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع القضيب فوق ساقيك مباشرة أعلى من منطقة الوركين.
- استند للخلف على الدكة حتى تستريح كتفيك عليها، ومد ذراعيك على الجانبين مستخدماً الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال قدميك ومد الوركين نحو الأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر ما تستطيع، ثم عُد ببطء إلى وضعك الابتدائي.
