- روی پشت خود دراز بکشید، پاشنههای پا روی توپ ثبات، پاها صاف، دستها در کنار بدن.
- روی پاشنههای پای خود فشار دهید، باسنها را بلند کنید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید تا یک خط راست تشکیل شود.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و کنترل خود را حفظ کنید، سپس برای تکرارها دوباره انجام دهید.
