- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dalla zona lombare.
- Posiziona le punte delle dita sulle tempie con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Contrae l'addome portando l'ombelico verso la base della colonna vertebrale per attivare i muscoli, poi solleva testa e spalle da terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso.
- Mantieni le gambe unite e quanto più dritte possibile.
- Solleva lentamente le gambe fino a un angolo di 90°, trattienile in questa posizione o portale all'altezza massima che riesci, poi abbassale lentamente.
- Esegui questi movimenti lentamente, in modo da non sfruttare lo slancio e ottenere il massimo dall'esercizio.
- Inizia in posizione di plank sulle mani e porta le mani in avanti finché le orecchie sono tra i bicipiti.
- Mantieni questa posizione per il tempo assegnato.
- Mantieni la schiena neutra per tutta la serie.
- Afferra la barra e resta appeso, corpo fermo e gambe dritte.
- Porta lentamente le ginocchia al petto.
- Una volta che hai sollevato le ginocchia il più in alto possibile, abbassa le gambe e ripeti. Esegui il movimento lentamente per non sfruttare lo slancio, così da ottenere il massimo dall'esercizio.
- Esegui questi movimenti lentamente; evita di usare lo slancio per ottenere il massimo dall'esercizio.
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