- Fique em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure dois halteres ao lado do corpo com pegada neutra.
- Suba no banco com o pé direito, impulsionando-se com esse pé para elevar o corpo sobre o banco.
- Coloque o pé esquerdo no banco e fique em pé, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, em seguida com o direito, para retornar à posição inicial.
- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na posição de cálice.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e pausando por um momento antes de voltar a ficar em pé.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, um pé ligeiramente atrás. Segure o haltere em posição de cálice.
- Desça para um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Retorne à posição em pé, ativando glúteos e core.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre ambos os joelhos, abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
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