از همین حالتی که دست ها و زانو هاتون روی زمین هستند شروع کنید، و یک پا را روی زیرین قسمت میله قرار بدید.
با حفظ تعادل میانه بدنتان، پشت صاف و پاهای در حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف هل دهید در حالی که عضله باسن خود را فشار می دهید.
هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به سمت زمین برمیگردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید، زانوی خود را خم نگه داشته تا میله را کنترل کنید.
تکرار کنید تا به تعداد دورهای مورد نیاز برسید سپس از طرف تغییر دهید.
پاهایتان را روی میله قرار دهید با فاصلهای به عرض شانههایتان.
وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملا باز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، کاهش دهید (اما به هیچ وجه اجازه ندهید باسن و کمر پایینی شما از روی زمین بلند شود. این باعث میشود کمر پایینی شما در یک وضعیت گرد قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
