- Coloque a barra sobre os trapézios. Pode ser necessário um acolchoamento para evitar que a barra pressione a região cervical.
- Empurre os quadris diretamente para trás. Os joelhos devem permanecer MAJORITARIAMENTE estendidos (pense em joelhos levemente flexionados). Também certifique-se de
- Procure sentir um alongamento no posterior da coxa. Essa sensação indica que você provavelmente está chegando ao limite da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Comece empurrando os quadris diretamente para trás e estendendo a perna que não está trabalhando atrás de você. Tudo bem encostar o outro pé no chão a cada repetição.
- Mantenha o joelho quase estendido. Procure sentir o alongamento no posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Comece em pé, com os pés cerca da largura dos quadris e os dedos dos pés levemente apontados para fora.
- Coloque a barra no chão à sua frente, com as anilhas de cada lado. Certifique-se de que a barra esteja diretamente alinhada com os seus pés.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
- Fique em pé ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos enquanto faz isso.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, mantendo as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento.
- Comece de pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A barra deve estar em um suporte ou sobre uma caixa, elevada do chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos. Vá até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
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