Как выполнять жим лёжа узким хватом

Подготовка

Положение стоп

Можно ставить стопы полностью на пол или держать только носки на полу. В любом случае давите носками, чтобы создать напряжение в квадрицепсах. Напряжение по всему телу поможет вам поднять больший вес. 

Техника корпуса

Направьте грудную клетку к потолку и сильно сведите лопатки назад. Вплотную вдавите лопатки в скамью. Это создаст небольшой прогиб в позвоночнике. Это единственный случай, когда допустимо разгибание позвоночника. Поскольку вы упираетесь в скамью, она поглощает большую часть напряжения, которое иначе пришлось бы на поясницу.

Хват

Ширина хвата — ровно ширина плеч. Сведение рук уже ширины плеч не увеличит амплитуду движения в локтях (суставе, на который действуют трицепсы). А чем уже хват по сравнению с плечами, тем больше нагрузка на запястья и плечевые суставы. Если вы не уверены, что такое хват на ширине плеч, просто вытяните обе руки прямо перед собой. Можно сделать это и лёжа на скамье. Также используйте метки на грифе, чтобы убедиться, что руки расположены симметрично. 

Держите гриф глубоко в ладонях. Это поможет сохранить запястья в крепком нейтральном положении и предотвратит их разгибание. 

Выполнение жима лёжа узким хватом

После того как вы сняли штангу со стоек, начните повторение, согнув локти. Плотно прижмите локти к корпусу. Штанга должна опускаться ниже по туловищу, чем при обычном жиме лёжа. Когда штанга коснётся корпуса, начните жать её обратно к потолку по J-образной дуге. Полностью распрямляйте (но не гиперразгибайте) локти в верхней точке каждого повторения.