- متن: پاهایتان به عرض شانه ایستاده، زانوها کمی خم شده، بازوهایتان پشت سرتان، چشمانتان به جلو است.
- دست ها را به عقب بردارید، به شکل عمیقی اسکات کنید، پاها را برای قدرت انفجاری بارگذاری کنید.
- متن: بازوها را تکان دهید، با قدرت به جلو بروید، در هوا پاها را بکشید، به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید.
- متن: به موقعیت شروع بازگردید.
