Çene Yüklemesi Nasıl Yapılır

Hazırlık

Çene çekme çubuğunu avucunuzun altından tutun. Barların, elinizin derinine yerleştiğinden emin olun. Avuçlarınızın çubukla temas etmesi gerekir.

Sonra, çene çekme çubuklarına ulaşmak için bir bank veya kutu kullanıyorsanız, bir saniyeliğine asılı durun. Eğer ameliyatı katı bir şekilde gerçekleştirebilmek için çok fazla sallanıyorsanız, ölü asılı durumdan önce tekrarlamaya başlamayın. Eğer çubuklara bir şeye basmadan ulaşabiliyorsanız, kavrayınızı alın ve daha sonra ayaklarınızı hafifçe yerden çekin. Herhangi bir sallanmayı önlemek için bir saniyeliğine bekleyin.

Omuz kemiklerini aşağı çekin. Bu, orta ve alt tuzağınızı çalıştıracak ve latlarınızın çoğunu yapmak zorunda kalacaktır. Ayrıca, ilk tekrarı başlatmadan önce dirseklerinizin genişlediğinden emin olun.

Alt beden

Bacaklarınızı biraz öne doğru açın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve ayak uçlarınızı yukarı doğru çevirin. Bunu yapmak, karın kaslarınızı esnetmenize ve rep boyunca daha stabil olmanıza yardımcı olacaktır. (Bu, tekrarları sıkı tutmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır).

Yürütme

Doğru pozisyonda olduğunuzda, çekmeye başlayın. Dirseklerinizi doğrudan yanlarınıza çekmeyi düşünün.

Çeneniz çubuğun üzerine çıktığında, egzersizin eccentric bölümünü başlatın. Dirsekleriniz her setin altında tamamen genişlemelidir.

Çene Yüklemesi ilerleme

Bir tekrar aralığı belirleyin. Örneğin, 6 ila 10. Katı bir formda 10 tekrar yapabildiğinizde, ilerlemenin zamanı gelmiştir. Ağırlık eklemeye başlamaktan çekinmeyin. Sadece 5 pound olsa bile. İlerleme ilerlemedir! Oradan, başka bir egzersizde olduğu gibi ilerleyin. Tekrar aralığının üst limitine ulaştığınızda, biraz daha ağırlık ekleyin.

Çene çekmeleri daha iyi yapmanın en iyi yolu Çene çekmelerini yapmaktır. Ancak, ilk başta yapamıyorsanız, ne yapmalısınız?

1. Önce Nötr Tutuş Çene Çekmesi'ni deneyin. Bu, latların en güçlü olduğu pozisyon olduğu için daha kolay bir varyant.

2. Hareket aralığı kısaltın ve zamanla daha geniş bir hareket aralığı elde etmeye çalışın. Eğer sadece yarım Çene Çekme yapabiliyorsanız (yani dirseklerinizi yaklaşık 90°'ye getirebiliyorsanız), bu yarım tekrarları yapmaktan utanmayın. Başka bir şeylerle olduğu gibi bir tekrar aralığı belirleyin. Bu örnekte 5 ila 8 tekrar kullanacağız. Bu yarı tekrarları 8 defa yapabiliyorsanız, her tekrarda 2 ila 3 inç daha yükseğe çıkmaya çalışın. Hareket aralığı genişlediğinde 8'i yapamayacaksınız. Bu yüzden 8'e tekrar ulaşana kadar yukarı çıkın.