- استلقِ بشكلٍ مسطح على مقعد التمارين بينما تمسك بثقلين دمبل متجهةً نحو السقف.
- قم بالانحناء من المرفقين حتى تلامس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم اثن من مفصل الكتف جاعلاً ذراعيك العلوية على جانبي رأسك.
- أعد ثني مرفقيك للأعلى حتى تشيرا إلى السقف، ثم مد مرفقيك.
