- با پاها به عرض لگن بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
- دمبل را با بازوی صاف از روی زمین بردارید و کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- در هر تکرار، آرنج را مستقیماً به سمت دندهها بالا بکشید، سپس دمبل را کاملاً تا زمین پایین بیاورید.
