- Lege deine Unterarme auf den Boden, die Ellbogen im 90°-Winkel direkt unter den Schultern ausgerichtet, die Arme parallel und schulterbreit.
- Stelle deine Füße zusammen, nur die Zehenspitzen berühren den Boden.
- Hebe deinen Bauch vom Boden ab, bilde eine gerade Linie von den Fersen bis zum Scheitel deines Kopfes und halte die Position.
Detaillierte Anleitung für den Unterarmstütz:
Einstellungs
Ich schlage vor, in einer knienden Position zu starten, anstatt mit den Hüften auf dem Boden zu beginnen. Wenn Sie mit den Hüften auf dem Boden beginnen, ist Ihre Lendenwirbelsäule überstreckt, was gefährlich ist und bei der überwiegenden Mehrheit der Übungen vermieden werden sollte.
Sie können entweder eine knöchelnde Faust oder eine offene Handposition einnehmen. Was auch immer sich bequemer anfühlt. Machen Sie einen Schritt zurück und beginnen Sie mit dem Unterarmstütz.
Die Ausführung des Unterarmstützes
Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht ansteigen oder durchhängen. Halten Sie den gesamten Satz über einen flachen Rücken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu wissen, ob Ihr Rücken gerade ist, versuchen Sie die Übung vor einem Spiegel auszuführen, um Ihre Form zu überprüfen.
Drücken Sie kontinuierlich Ihre Ellbogen in den Boden und spreizen Sie Ihr Schulterblatt. Dadurch wird Ihr vorderer Sägemuskel beansprucht und Sie erhalten etwas zusätzliche Kernarbeit.
Wie Sie den Unterarmstütz verbessern können:
Wie bei jeder anderen Übung ist es wichtig, den Unterarmstütz zu verbessern. Da der Unterarmstütz jedoch eine Halteübung ist und keine dynamische Übung mit Wiederholungen, kann es schwierig sein zu wissen, wie und wann man den Unterarmstütz verbessern sollte. Hier ist eine kurze Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Verbesserung des Unterarmstützes
Stellen Sie einen Bereich ähnlich einem Wiederholungsbereich ein. Zum Beispiel 45 bis 60 Sekunden. Sagen wir, am Anfang können Sie nur 45 Sekunden schaffen. Versuchen Sie jede Woche, etwas mehr Zeit (2-5 Sek.) hinzuzufügen. Sobald Sie in der Lage sind, 60 Sekunden mit guter Form auszuführen, ist es an der Zeit, weiter voranzuschreiten.
Wechseln Sie zu einer schwierigeren Variation. Der natürliche nächste Schritt ist der Wechsel zum Handstütz. Behalten Sie Ihren gleichen Zeitbereich von 45-60 Sekunden bei. Da dies eine schwierigere Variation ist, werden Sie wahrscheinlich vor 60 Sekunden ermüden. Bauen Sie Ihre Zeit zurück auf 60 Sekunden auf, wie Sie es beim Unterarmstütz getan haben.
Gewicht hinzufügen. An diesem Punkt ist es an der Zeit, dem Unterarmstütz etwas Widerstand hinzuzufügen. Fangen Sie leicht an! Sie können entweder einen Trainingspartner bitten oder das Gewicht selbst auf Ihren Rücken legen. In jedem Fall stellen Sie sicher, dass die Platte in der Mitte Ihres oberen Rückens und nicht Ihrer Lendenwirbelsäule liegt. Dann können Sie den Unterarmstütz ähnlich wie jede andere Übung verbessern, indem Sie nach und nach Gewicht hinzufügen.
Sie können weiter voranschreiten, indem Sie zu einem schwierigeren Haltepunkt (Langer Hebelstütz, Hohlstütz) wechseln und dann im Laufe der Zeit Gewicht zu diesen hinzufügen.
