Detalhes de Como Realizar a Prancha de Mão

Preparação

Sugiro começar numa posição ajoelhada ao invés de começar com os quadris no chão. Quando você começa com os quadris no chão, sua coluna lombar fica hiperestendida, o que é perigoso e deve ser evitado na grande maioria dos exercícios.

Você pode escolher entre uma posição de punho fechado ou mão aberta. Use a que se sentir mais confortável. Leve um pé para trás, e então o outro para começar a prancha.

Realizando a Prancha de Mão

Tenha cuidado para não deixar seus quadris se elevarem ou descerem enquanto estiver segurando a Prancha de Mão. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Se você está tendo dificuldades em saber se suas costas estão retas, tente realizar o exercício na frente de um espelho para que você possa verificar sua postura. 

Pressione continuamente suas mãos contra o chão e abra suas escápulas. Isso ativará seu serrátil anterior e lhe dará um trabalho extra na região do core.

Como Avançar na Prancha de Mão:

Como em qualquer outro exercício, a progressão é importante na Prancha. No entanto, como a Prancha é um exercício de sustentação e não dinâmico com repetições, pode ser desafiador saber como e quando progredir na Prancha. Aqui está um guia passo a passo sobre como avançar na Prancha

1. Estabeleça um intervalo semelhante a uma série de repetições. Por exemplo, de 45 a 60 segundos. Digamos que no início você só consiga fazer 45 segundos. A cada semana, tente acrescentar um pouco mais de tempo (2-5 seg). Uma vez que você consiga completar 60 segundos mantendo uma boa postura, está na hora de progredir ainda mais.

2. Passe para uma variação mais difícil. O próximo passo natural é passar para a Prancha de Mão. Mantenha o mesmo intervalo de tempo, de 45 a 60 segundos. Como esta é uma variação mais difícil, você provavelmente se cansará antes de 60 segundos. Lute para chegar a 60 segundos exatamente como fez com a Prancha Forearm.

3. Adicione peso. Neste momento, é hora de tentar adicionar alguma resistência à Prancha. Comece devagar! Você pode pedir a um amigo de treino ou colocar o peso nas suas costas sozinho. De qualquer maneira, certifique-se de que a placa está no meio das suas costas superiores e não na coluna lombar. Então você pode progredir na prancha de maneira semelhante a qualquer outro exercício. Adicionando peso pouco a pouco com o tempo.

4. Você pode continuar a progredir indo para uma sustentação mais difícil (Prancha de Alavanca Longa, Hollow Hold) e então adicionando peso a essas com o passar do tempo.