- از روی دمبل با استفاده از یکی دستتان کمی به جلو خم شده و ایستاده باشید. مچ دستتان را زیر آرنجتان قرار دهید و به سمت بازوی لندماین روبرو باشید.
- در حالی که آرنج شما به جلو نشان داده می شود، میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت، دستها را عوض کنید. میله را دوباره به زیر ببرید به سمت دیگر بدن شما، موقعیت شروع را منعکس کنید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر، در بالای هر تکرار دستتان را عوض کنید.
