MuscleWiki Logo

لانژ لندماین به پرس سرشانه

در حالی که دست انتهای آهن‌ربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه می‌دارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین می‌برید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.