- روی یک نیمکت یا یک جعبه به طرف کناری بخوابید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان وزنه را نگه دارید.
- در حالی که آرنج شما بیشتر گسترش یافته است، دمبل را به طرف کنار بالا ببرید.
- پایان محدوده حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آرنجتان را خم نکرده و کش نمیدهید.
