- استلق بشكل مستقيم على الأرض مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على تلك الوضعية الممتدة.
- قم بتمديد مرفقيك في الغالب، افصل عند مفصل الكتف مع الحفاظ على تمديد الورك والانحناء البسيط في مرفقيك.
- دع الصحن يلامس الأرض (أو يقترب منها) ثم اسحب الصحن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
