از وضعیت ایستاده یا نشسته کمر خود را صاف کنید.
شانه‌ها را به عقب بکشید اما آنها را شل نگه دارید.
شانه‌ها را به عقب حرکت دهید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.